Aprofitant la celebració recent del Dia Mundial de l’Activitat Física 2025 és un bon moment per recordar quines són les recomanacions que, de manera general, fa l’OMS en aquest tema

L’Organització Mundial de la Salut recomana:

• Adults i gent gran: acumular 150-300 minuts d’activitat física d’intensitat moderada per setmana.
• Infants i adolescents: fer un mínim de 60 minuts diaris d’activitat física d’intensitat moderada-vigorosa.
• Reduir les activitats sedentàries —especialment el temps de pantalla— i substituir-les per activitat física de qualsevol intensitat.

Existeix evidència que fer activitat física regularment redueix el risc dels càncers de mama i de còlon i, possiblement, també dels càncers d’úter (endometri) i de pròstata.

Aquest efecte sembla ser independent del pes. L’augment d’activitat física pot reduir un 40% el risc de càncer de còlon i entre un 20 i un 40% el de mama. En el càncer d’endometri l’efecte és també moderadament important.

L’activitat física i el càncer de mama i de còlon

Els estudis indiquen que practicar entre  3 i 4 hores setmanals d’activitat física aeròbica, d’almenys intensitat moderada, redueix el risc de càncer de còlon i de  càncer mama en comparació amb les persones sedentàries. Aquesta relació es deu a l’efecte de l’activitat física en el manteniment del pes i la regulació metabòlica i hormonal, factors implicats en l’aparició de certs tipus de càncer.

Quina dosi d’activitat física necessitem?

Es considera que fer com a mínim de 30 a 60 minuts diaris d’activitat física d’intensitat moderada a vigorosa disminueix el risc de patir aquests dos tipus de càncer.

• Activitat física moderada: aquella que no ens deixa esgotats, que no ens fa suar excessivament (exemples: l’aiguagim, balls de saló, caminades)
• Activitat física vigorosa: aquella que suposa un esforç superior a l’habitual, que ens fa suar força, que suposa una fatiga (exemples: córrer, esports d’equip, tenis, arts marcials, saltar a corda, senderisme).

Com podem assolir aquesta dosi d’activitat física?

Podem dedicar un temps a la setmana a l’activitat física o incorporar-la a la vida diària sense programar-la específicament, com caminar més per anar a treballar/estudiar o pujar escales. L’hora del dia en què es realitza l’activitat física és un aspecte important que podria potenciar l’acció protectora sobre el risc de càncer; l’efecte beneficiós de l’activitat física­ per reduir el risc de càncer de mama i de pròstata va resultar ser més fort quan l’activitat es realitzava regularment al matí (8-10 am), segons un estudi internacional (MCC-Spain), coordinat des de Barcelona.

Quins riscos hi ha?

Patir una lesió, especialment si es fa més del que el cos està habituat. Això és especialment important quan una persona sedentària decideix iniciar una activitat física de molta intensitat . El millor consell per fer activitat física sense riscos és començar segons el nivell d’estat de forma inicial i progressar a poc a poc de manera que el cos s’adapti a cada etapa. També  és recomanable diversificar i alternar diferents esports, exercicis o activitats.

I també quan ja hem patit el càncer… 

L’activitat física no només ajuda a prevenir malalties com el càncer de mama o de còlon, també té un impacte en el transcurs del càncer de mama (millora símptomes com la fatiga, la depressió i la salut òssia) i posteriorment (disminueix el risc de recaigudes en certs tipus de tumors). Per això, la rehabilitació de les pacients és molt important, però sempre ha de comptar amb l’assessorament de professionals per adaptar els exercicis a cada cas. Per exemple, és recomanable començar la prevenció del limfedema -seqüela que pot aparèixer després d’una cirurgia o tractament per l’alteració del funcionament dels ganglis limfàtics-el més aviat possible, sempre sota les pautes d’especialistes, amb exercicis com el rem (modalitat dragon boat) i el tir amb arc. Un estudi recent també ha demostrat que els exercicis aquàtics poden ser tan efectius com els terrestres, tant per millorar la qualitat de vida com la funció física de les dones supervivents de càncer de mama.